Voimaharjoittelulla on positiivisia terveysvaikutuksia:
- diabetekseen (insuliiniresistenssi)
- verenpainetautiin
- metaboliseen oireyhtymään
- kolesteroliarvoihin
- osteoporoosiin
- kaatumisvaaraan
- aivojen tietojenkäsittelyyn (kognitio)
- lepoaineenvaihduntaan
- itseluottamukseen
LIHAKSEN SOLUTYYPIT: HITAAT JA NOPEAT
Hitaat solut lihaksissa aktivoituvat ensin, energiaa syntyy tasaisesti ja käytetään runsaasti happea (aerobinen), liike on rauhallinen ja asentoa ylläpitävä, ne jaksavat työskennellä pitkään.
Nopeat solut tuottavat nopeasti energiaa liikeeseen ja käyttävät vähemmän happea (anaerobinen), raskas kuormitus ja nopea väsyminen, esim. tasapainon järkkyessä nopea asennon korjaus. Nopeat solut myös surkastuvat nopeammin, joten niitä pitää harjoittaa myös ikääntyessä.
LIHAKSEN SUPISTUMISTAVAT
- STAATTINEN ELI ISOMETRINEN= lihaksen pituus supistuessa ei muutu, ei liikettä
- DYNAAMINEN ELI ISOTONINEN, joka jaetaan
- Konsentrinen lihastyö = supistuessa lihas lyhenee ja lihaksen tuottama voima voittaa ulkosen voiman (hauisväännössä käsipaino nousee ylös asti)
- Eksentrinenlihastyö = supistuessaan lihas pitenee ja lihaksen tuottama voima "häviää" ulkoiselle voimalle (jarruttava lihastyö esim kävellessä portaita alaspäin painovoima vetää silti alaspäin)
Voimaharjoittelussa juuri eksentrinen lihastyö aiheuttaa enemmän harjoituskipua.
VOIMAHARJOITTELUOHJELMAN SUUNNITTELU
Kuormituksen ja palautuksen ajoittaminen oikein, takaa nousujohteisen voimankehityksen. Ohjelmassa on otettava huomioon harjoitusten määrä/viikkoa, intensiteetti eli teho, toistojen ja sarjojen määrä, lähtötaso, harjoittelun spesifisyys ja progressiivisuus.
Ikäihmisen voimaharjoitteluohjelma voisi olla seuraavanlainen:
- 2-3 kertaa/viikko (ei peräkkäisinä päivinä)
- 8 - 10 eri liikettä, 2-4 sarjaa (tarvittava palautuminen esim. 1-2 min)
- 8 - 12 toistoa, joista viimeinen juuri ja juuri jaksettuna
- voidaan aloitta hyvinkin kevyesti esim vain yksi sarja ja 15 toistoa (kevyt paino)
Olen usein miettinyt, että miten maksimipainon saa turvallisesti määriteltyä? Nyt saimme siihen taulukon. Aion testata tätä ja tehdä lähiaikoina itselleni ohjelman kuntosalille.
Harjoituskuormitus voidaan suhteuttaa perus- ja maksimivoimaharjoitteiden toistomääriin seuraavasti:
LISÄKUORMA % 100 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50
TOISTOT 1 2 3 4-5 6 7 8 9 10 11 12
Jos esim. jalkaprässissä tekee 65 kg:lla 8 toistoa, niin taulukosta katsotaan 8 kertaa vastaava prosentti eli 70 % . Kysymys kuuluu mistä 65 kg on 70 %? ja ratkaisu on 65 kg: 70% eli 65:0,7 =92,8 eli 93kg
Jos halutaan harjoituksen intensiteetiksi 85%, niin painoksi valitaan 85%/93 kg:stä eli 79 kg ja toistoja tehdään 4-5. Jos taas halutaan tehdä pidempää sarjaa, niin esim. 10 toistoa, niin katsotaan 10 toiston kohdalta %, joka on 60 % ja 60 %/93 kg:stä on 55,8 kg eli 56 kg.
Yöpöydälläni on lojunut oheinen kirja, jota päätin tänään vilkaista ja kirja olikin ihan loistava; ei se sisältänytkään pelkkiä jumppaohjeita, niin kuin kannesta voisi päätellä. Kahlasin kirjan läpi yhdeltä istumalta (makuulta). Kirja kertoo tavallisista sekä harvinaisemmista ongelmista ymmärrettävästi, mutta ilmeisen asiantuntevasti. Siellä oli käsitelty mm. kipua, harjoitusfysiologiaa, ergonomiaa, venyttelyä, poikittaisia vatsalihaksia, nyrjähdyksiä, iskiasta ja nivelrikkoa. toinen osio käsitteli ruumiinosittain yleisempiä ongelmia esim. kyynärvarsi ja käsi, hiirikyynärpää: tunnistaminen, ennuste, hoito ja itsehoito, josta oli sitten kuvallisia ohjeita voimaharjoitteluliikkeistä ja venytyksistä.
Linus Johansson: Kuntoutusjumppa -lääkintävoimistelijan parhaat neuvot fyysiseen hyvinvointiin
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti